El Combustible del Cerebro

Para que el cerebro funcione bien necesita alimentarse, pero ¿sabemos qué le conviene más? Anota estas pautas

Hay quien afirma que con el estómago vacío es incapaz de pensar y puede que los que así se sienten estén en lo cierto, pues para poner en marcha la materia gris hay que proporcionarle el combustible que necesita mediante la comida. Al cerebro hay que cuidarle, por tanto, no sólo obligándole a trabajar intelectualmente, sino vía alimentación. Una de las sustancias que le resulta imprescindible, al estar directamente relacionada con el funcionamiento de las neuronas, es la glucosa. De ésta el cerebro absorbe el 30 por ciento de todo el organismo, según María Sagrario Manzano Palomo, miembro de la Unidad de Estudio de la Cognición y la Conducta del Servicio de Neurología del Hospital Clínico San Carlos (Madrid), pero como nuestro órgano pensante no puede almacenarla necesita un aporte continuo de este elemento, añade Pablo Irimia, del Departamento de Neurología de la Clínica Universidad de Navarra. La glucosa puede encontrarse en los compuestos químicos denominados glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos. Existen dos tipos, los glúcidos de absorción lenta o carbohidratos complejos que se encuentran en el pan, la pasta, los cereales y las patatas, y los de absorción rápida o simples: dulces, bebidas azucaradas… Los más recomendables son los primeros porque "tienen un periodo digestivo largo y liberan niveles más consistentes de glucosa con más lentitud y regularidad", explica la escritora Harriet Griffey en su obra Concéntrate. Por el contrario, los hidratos de carbono simples (mermelada, dulces, etc.) se han de ingerir con moderación. Griffey asegura en su libro que la fluctuación de los niveles de glucosa puede reducir la capacidad cerebral de trabajar eficientemente. Aparte, esto contribuye a la irritabilidad o confusión de bajo nivel al reaccionar ante dichas irregularidades que acrecientan la imposibilidad de fijar la atención y concentrarse. Además, "está demostrado que situaciones de ayuno (niños que no desayunan, por ejemplo) conllevan un menor rendimiento o falta de concentración", matiza Jesús Román Martínez, presidente de la Fundación Alimentación Saludable.

La ingesta de proteínas (clara de huevo, lácteos, pescados y carnes) forma parte de este proceso, ya que además de estabilizar los cantidades de azúcar en la sangre, proporcionan aminoácidos vitales para las células y los neurotransmisores. Los aminoácidos son esenciales para el cerebro, como el caso del triptófano, un aminoácido esencial que segrega serotonina (regulador del sueño y la sensación de placer), por lo que su carencia puede ocasionar, entre otras cosas, ansiedad, explica Geles Duch, nutricionista del grupo Gan.

Las vitaminas y minerales resultan también esenciales para la estabilidad de este órgano. Un consumo insuficiente de vitaminas B₁, B₆ y B₁₂ puede provocar enfermedades neurológicas graves. La vitamina E —presente en el germen de trigo aceite de oliva, legumbres o yema de huevo— tiene efectos antioxidantes, lo que contribuye a conservar la agudeza cerebral. En cuanto a los minerales, destaca el hecho de que una escasez de hierro en niños se ha asociado con apatía, escasa capacidad para mantener la atención, irritabilidad y dificultad en el aprendizaje.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (aceites vegetales como el de girasol) y omega 3 (pescado azul, nueces y aceite de oliva, principalmente) son también importantes, aunque las últimas informaciones apuntan a que los beneficios de los últimos son mayores. Para Román "ambos forman parte de las células de nuestro organismo incluyendo el sistema nervioso". Sin embargo, según el nutricionista se ha demostrado que la ingesta de ciertas cantidades de omega 3 es necesaria durante el crecimiento y diferenciación cerebral para su correcta funcionalidad.

El agua, fuente de vida, lo es también del cerebro. Expertos del Observatorio de Hidratación y Salud aseguran que la disminución del grado de hidratación se relaciona con la ralentización general del funcionamiento cognitivo. Esto se traduce en un aumento de errores de percepción y semánticos, fallos de memoria y en la puntuación de vocabulario. Además, la retención de cifras y el razonamiento, se ven igualmente afectados por este fenómeno. Por lo tanto, para mantenerse despierto hay que beber agua.

Omega 3

El ácido docosahexanoico (ADH) es fundamental para la formulación del cerebro y el ácido eicosapentaenoico (AEP) para su capacidad de funcionamiento, apunta la escritora Griffey. Ambos se encuentran en los ácidos grasos omega 3. Éstos también ayudan a controlar el colesterol y aumentan la capacidad de dilatación arterial lo que contribuye a impedir la progresión de ateroesclerosis (trastorno en el que deposita material graso a lo largo de las paredes de las arterias alterando el funcionamiento de las mismas).

Antioxidantes

La mejor manera de combatir los radicales libres y prevenir la oxidación celular beneficiando así al funcionamiento del cerebro, es mediante la incorporación de frutas y verduras a la dieta. Un grupo de investigadores del Instituto de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad Heinrich-Hein (Düsseldorf), ha demostrado que un consumo adecuado de estos productos favorece la capacidad de generar antioxidantes naturales y de presentar un mejor comportamiento intelectual. "Estos resultados son decisivos a la hora de prevenir enfermedades degenerativas, como por ejemplo el alzhéimer u otras demencias", aseguran los entendidos.

Vitamina B1, B6 y B12

La deficiencia de vitamina B1 causa beriberi, una enfermedad que se caracteriza fundamentalmente por problemas de sensibilidad en las extremidades, apunta Pablo Irimia a Estar Bien. En el cerebro, el déficit de esta vitamina puede ocasionar enfermedades como la encefalopatía de Wernicke, que consiste en un trastorno de memoria grave. La vitamina B1 puede encontrarse en frutos secos, cereales, leguminosas, carnes (cerdo y vacuno) y huevos. La vitamina B1 es fundamental para que los hidratos de carbono y la glucosa puedan metabolizarse.

Los déficits de vitamina B6 generan alteraciones en los nervios periféricos que se manifiestan a través de hormigueos en brazos y piernas, y dermatitis. Está en germen de trigo, carnes (cerdo y vacuno) y vegetales.

Si se carece de vitamina B12 es posible padecer anemia -con los síntomas normales de fatiga y apatía-, trastornos de memoria y problemas en los nervios causando hormigueos y trastornos de sensibilidad. Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones. Los vegetarianos estrictos deben tomar suplementos de esta vitamina, ya que es imprescindible para la síntesis de ácidos nucleicos y la reparación de la mielina, una sustancia que recubre los nervios periféricos.